科学健身

运动健身的意义与方法

身体活动金字塔

身体活动金字塔有四层，每层包括2~3种运动方式以及活动特殊性。各种运动方式对身心健康及体质均会产生不同效应。

第一层：基石，日常的身体活动。主要有步行，家务劳动以及工作中的活动等。

第二层：有氧运动与柔韧练习。主要有快走、慢跑、游泳、伸展练习等。

第三层：力量练习。主要有抗阻力练习等。

第四层：高强度锻炼以及体育竞赛。目的是强化体质水平，增加从事体育的乐趣。

孩子长不高是为什么

同龄的孩子有的高，有的矮，这是为什么呢？

身高的影响因素有：

1.遗传因素：父母的遗传基因会影响孩子生长发育的特征、潜力、趋向和限度。

2.体育活动：经常参加体育锻炼，尤其是力量练习会促进骨骼生长，使骨骼变粗变长，对身高的增长具有积极的作用。

3.营养：儿童生长发育需要充足、合理的营养。营养不足，首先会导致体重下降，时间长了就会影响身高以及身体其他系统的功能。

4.疾病：急性感染影响体重的增加；长期慢性感染会同时影响体重和身高的增长；内分泌疾病（如甲状腺功能减退）对儿童生长发育的不良影响尤为突出，会直接影响骨骼生长和神经系统发育。

5.居住环境和卫生条件：居住环境阳光是否充足、空气是否新鲜、水源是否清洁等也是影响孩子身高发育的重要条件。

除上述五个因素外，为促进儿童体格生长和智力发育，让孩子养成合理的生活作息习惯、保证孩子有充足的睡眠，以及科学护理、使孩子具有良好教养、培养孩子自觉锻炼身体的习惯等也是不可少的。

如何进行适宜的有氧运动

“有氧运动”是指持续时间较长的、全身性的、有大肌肉群参与的运动。为此，我们向您推荐每天-----

运动时间:30分钟及30分钟以上   运动强度：中等强度   运动类型：韵律性运动

怎么判断是不是适宜的有氧运动？

通过测量运动时的心率进行判断：

中等强度的有氧运动心率范围=（220-年龄）x 60% ~ 85%

主观上感觉为：微微气喘、适当出汗、运动过程中还可与人交谈。

经常进行有氧运动的好处有：

1.消耗体内脂肪；

2.增强和改善心肺功能；

3.增强体力；

4.预防骨质疏松；

5.调节心理和精神状态。

世界上最简便易行的运动   步行

1.散步轻松，运动量小，促进消化，放松精神；

2.健步如飞，微微出汗，神清气爽，全身通畅；

3.手杖健步，四肢齐动，保护膝盖，效果显著；

4.倒步行走，灵活协调，预防腰疼，保健小脑。

步行的注意事项：

1.选择合适的运动鞋。

2.姿势正确：全身放松，昂首挺胸，大步迈开，摆动双臂。

3.配合呼吸：边走边做大幅度腹式深呼吸。

4.变换坡度：平路与坡度交替走。

5.选择环境：空气新鲜，植物茂盛，环境安全。

健步走的动作要领

健步走最容易达到健身效果，它与普通散步不同，需要达到一定的运动强度。动作要领为：

躯干伸直，收腰、挺胸、抬头、肘关节随走步速度的加快而自然弯曲地前后摆臂；同时，腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到脚掌，然后推离地面。

健步走的步伐须比平常散步时大一些，行走速度快，步频在130步/分钟左右。持续时间较长，每天步行30分钟以上；每周3~4天。

伏案办公人员健身操

第一节：揉按风池穴、推拿颈项

两拍顺时针按揉一周，两拍推拿一次，各做两个八拍。

第二节：活颈强项

两手握住颈项两侧，掌根至于下颌处，逐渐向上用力，伸展颈部，做一个八拍。

第三节：提臂活肩

一手将另一手臂水平拉至胸前右侧（稍用劲），再屈肘，半握拳拍打肩部2次，做一个八拍。

第四节：强腰固肾

上体左侧屈，同时两手头上击掌；左臂胸前平屈，左手扶右肩，右手半握拳，体后轻捶腰部两次，做一个八拍。

第五节：捶腿松筋

上体稍向左侧屈，同时左手叩击大腿外侧部，右臂侧上屈。上体还原，同时右手叩击右大腿外侧部，左臂侧举。右腿屈膝抬起，大腿与小腿成90度，同时两手握拳，左拳叩击大腿内侧，右拳叩击小腿外侧。

运动误区

运动锻炼的常见误区

运动量越大越好   错！

体育锻炼要讲合理的运动量，运动量太小达不到锻炼效果，但运动量过大会导致过度疲劳，甚至会发生运动损伤。

体力劳动者不用锻炼   错！

体力劳动常常重复相同动作，容易引起局部肌肉负担过重。体力劳动者参加体育锻炼可以缓解局部肌肉疲劳、可以锻炼劳动时没有使用到的肌肉。

家务劳动可代替体育锻炼   错！

轻微活动比完全不活动好，家务劳动是活跃生活方式的一部分，但相同动作经常多次重复，会引起局部肌肉负担过重；而且，过于繁重的家务反会使人感觉精神上和体力上的疲惫。

除家务劳动外，应单独进行体育锻炼；要特别针对不常用到的部位进行锻炼。

在家务劳动的基础上增加体育锻炼会使您的身体获益更全面。

活动中不良反应与常见运动损伤及预防

运动不当会受伤

在体育运动和健身锻炼中发生的人体组织、器官在解剖结构上的破坏或生理功能上的紊乱情形，称为“运动损伤”。

运动损伤发生的常见原因有：

准备活动不充分；

技术动作不规范；

生理或心理状态不佳；

不良气候、场地条件等环境因素干扰；

预防措施不当；

……

常见的运动损伤有：

擦伤；

肌肉拉伤；

关节扭伤；

挫伤；

脑震荡；

关节脱臼；

骨折；

……

力量练习

力量强损伤少

“力量”在生理学中的定义是：肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力。

力量对人体的重要性往往被人们忽视。实际上，很多运动损伤的发生或多或少与肌肉力量不足有关系；而足够的力量可以帮助人体抵御各种动作对关节的冲击力，帮助人体保持关节的稳定性。

造成运动损伤的三大杀手是：肌肉长期处于紧绷状态、肌肉力量不足、肌肉力量的不均衡发展。

力量练习是使肌肉增长力量的运动方式，通过练习力量，可以解决肌肉力量不足与发展不均衡的问题。俗话说“打铁还需自身硬”，力量练习对于损伤预防正好起到这样的作用。再好的场地条件、再好的护具也只是外部条件，肌肉力量才是真正帮助我们预防损伤的“定海神针”！

合理有效地安排强度和频率

    进行力量练习，力量很快增长，但停止练习后，力量的消退也很快。所以，力量练习应循序渐进、长期坚持、系统安排。

对于初学者，每周2~3次的力量练习比较合理。每次练习安排的强度不要过大，练习时间不要过长，给身体一定的适应时间。

对于有基础的人，每周练习1~2次就可以保持力量水平。每周练习4次，则能起到提高力量水平的作用。

怎样合理有效地安排力量练习的强度？

如果在力量练习后，经过一夜的休息，次日早晨起床后无疲劳感，则说明这样的强度比较合适。刚开始进行练习的人可能很难把握这个度，但经过几次调整练习后，就会找到适合自己的练习强度。

力量练习的四项基本原则

1.超负荷原则：

    做力量练习时，肌肉对抗大于平时已经适应的负荷（但不是本人最大负荷能力）称为“超负荷”。超负荷力量练习可以使肌肉得到极大刺激，并产生一定的生理适应，从而使肌肉力量增长。

2.渐增负荷原则：

经过一段时间的超负荷练习之后，肌肉力量增大，使原来的超负荷得以适应。这时要进一步增加负荷量，又是一个超负荷；如此不断坚持练习，力量会越来越大。

3.由大到小原则：

在负重抗阻练习中，先做大肌肉群参与的动作练习，再做小肌肉群的动作练习。如：先做前臂负重弯举，再做腕部环转。

4.间歇训练原则：

    力量练习时，要对同一负荷进行多组练习。组与组之间的间歇时间要合理安排，一般原则是：下一组的练习要在机体对上一组的负荷刺激尚未完全恢复前开始。

力量练习一定要在健身房吗？

力量是人体维持运动能力以及日常生活能力的基础。很多人认为，力量练习就是练出肌肉块，只能在专门的健身房中进行，而且只是年轻人的专利。其实不然，对所有人来说力量练习都是必要的，并且可以随时随地进行。

力量练习有很多种方法，健身房中的器械练习只是其中一种。除在健身房练习外，我们还可以通过克服自身体重的练习方法达到增加力量的目的，例如蹲起、俯卧撑等；也可以使用简单的小器械，如哑铃、弹力带、沙袋等器械。

事实上，只要掌握正确的力量练习方法，并且愿意花时间，就可以通过多种多样有趣的力量练习方法增强全身的力量。

徒手力量练习方法

日常生活中，在没有健身器材的情况下，进行徒手力量锻炼简便易行。常见的联系方法有：

1.俯卧撑，锻炼胸部肌肉。

2.仰卧举腿，锻炼腹部肌肉。

3.侧支撑抬臀，锻炼侧腹肌肉。

4.俯卧挺身转体，锻炼背部肌肉。

5.平板支撑，锻炼核心区肌群。

6.自重深蹲，锻炼腿部和臀部肌肉。

力量练习打造完美翘臀

臀部肌肉主要分为三大块：臀大肌、臀中肌、臀小肌；影响臀部形态的主要也是这三块肌肉。以下练习可以达到臀部塑形的目的。

1.自重深蹲练习

2.弓箭步练习

3.后抬腿练习

4.臀桥练习，重点锻炼臀部的上半部分

5.侧抬腿练习，重点锻炼臀部外侧

如何选择力量训练的器械

选择力量练习的器械因人而异，没有绝对标准。

健身爱好者可以根据自身情况选择适合自己的练习器械。例如，若想发展肌肉体积（俗称“练块儿”），则健身房中的固定器械或杠铃、哑铃等比较合适。如果只想强身健体且要简单易行，那么，一块瑜伽垫、一根弹力带就可以满足在家里随时健身的目的。此外，现在越来越多的便携式健身器械已进入健身器械市场，如健身球、水铃（通过灌水增加重量的哑铃）、简单的悬吊练习器械（如TRX）等。

这些简单的健身器械使用方便，价格也很合理，还会使健身练习更富有趣味性。

如何安全地进行力量练习

1.全面发展身体各部位肌肉。一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位的大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼及提高；另一方面，也要注意发展小肌肉群的力量。

2.做力量练习时要精神专注。肌肉活动是在中枢神经系统的调节下进行的，因此，练习时要全神贯注，练习哪个部位的肌肉就要将意念集中在那个部位上。这样可以大大增强练习效果，同时也更为安全。

3.技术动作要规范。如果技术动作变形，则参与活动的肌群就会有所改变，势必影响练习效果，甚至会造成运动损伤。

4.掌握正确的呼吸方法。用力时要呼气，切忌憋气，憋气会导致血压升高，增加发生意外事故的风险。